Lo que nos brinda el tofu, el queso de soja
Si queremos aprovechar todos los beneficios del tofu sin que nos resulte indigesto es importante que evitemos comerlo crudo y optemos por cocerlo o cocinarlo a la plancha.
El tofu es un alimento elaborado a partir de la soja, con un gran aporte de proteína vegetal y bajo en grasas. No contiene gluten ni lactosa. Además, el tofu es un ingrediente que nos aporta muchos beneficios para la salud, sobre todo durante la menopausia.
En este artículo compartimos todas sus propiedades, así como las maneras más adecuadas para consumirlo en nuestros menús diarios.
El tofu
El tofu es un alimento de origen vegetal obtenido a través del procesamiento del grano de la soja. Esta es la legumbre más consumida en todo el mundo en gran parte debido a su importancia en diferentes países asiáticos.
Una de las formas de ingerir soja es a través del tofu. Este alimento de nombre japonés, que no contiene leche, es muy habitual en la cocina asiática y en las dietas vegetarianas alrededor del mundo.
El producto se elabora de un modo parecido al queso fresco pero a partir de bebida de soja condensada. Esta se coagula y se prensa el cuajo obtenido en forma de bloques regulares.
La manera más habitual de obtener el tofu es el fresco, presentado en piezas rectangulares y refrigerado. Pero hoy en día existe una amplia variedad de opciones (ahumado, con especias, hamburguesas, etc) que pueden modificar su valor nutricional e interés dietético.
Gracias a su alto contenido en proteína, el tofu es un buen sustituto de la carne. Además, se puede cocinar de manera parecida. No obstante, hay que tener en cuenta cómo hacerlo de la manera correcta para que lo podamos digerir bien.
Beneficios de tofu para la salud
Uno de los grandes puntos fuertes del tofu es su aporte de proteínas de origen vegetal. Pero gracias a su composición nutricional su inclusión en la dieta puede tener efectos positivos en la salud. Conocemos más a continuación.
1. Excelente fuente de proteína
La principal característica de este alimento es que aporta una buena proporción de proteína y que esta contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias.
El cuerpo necesita este nutriente para realizar muchas de sus funciones diarias y mantenerse en buen estado de salud.
Asimismo, muchos tejidos corporales están compuestos por aminoácidos que deben ir aportándose con regularidad: pelo, uñas, piel, músculos y órganos.
2. Aporte de nutrientes para los huesos
El tofu es una fuente de calcio sorprendente. Contiene una cantidad de este mineral superior a la de la leche de vaca (100 gramos de tofu contienen 159 mg de calcio). Esto se debe a que se elabora con sales cálcicas, la mayoría de las veces con cloruro de sodio.
Gracias a esta característica el tofu es un buen alimento para combatir los problemas de huesos, la osteoporosis y las caries. Además, facilita la regeneración de fracturas óseas.
Por otra parte contiene polifenoles que también son positivos en este sentido. De hecho, una investigación publicada en la revista Current Pharmaceutical Design estableció que los alimentos que los contienen pueden prevenir la aparición de la osteoporosis y retrasar su progresión.
3. Reduce el colesterol y los triglicéridos
El tofu es ideal para prevenir y mejorar los trastornos cardiovasculares. Esto se debe a su contenido en vitamina E, lecitinas y ácidos grasos esenciales. Por tanto, este queso vegano ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, triglicéridos y tensión arterial.
Un estudio publicado en la revista Nutrients demostró que los elementos proteicos y no proteicos de la soja tienen efectos cardioprotectores. Los productos derivados de esta legumbre no solo son útiles para reducir el colesterol, sino que también disminuyen la tensión arterial, la glucemia, la inflamación y la obesidad.
4. Ayuda en el control del peso corporal
Este alimento vegetal es muy ligero y contiene unas 70 calorías por cada 100 gramos. Por lo tanto es un alimento a tener en cuenta en las dietas para adelgazar o cuando se deban controlar las calorías ingeridas.
Existe evidencia científica que sugiere que las dietas más altas en proteínas son más efectivas en la pérdida de peso y grasa corporal. También se indica que algunas fuentes proteicas bajas en grasas podrían sustituir de forma parcial los carbohidratos refinados.
El tofu a la plancha es una ración de proteína vegetal que podemos añadir a cualquier plato de ensalada, verduras o cereales integrales. Así obtendremos un menú equilibrado y saludable.
5. Equilibra los estrógenos
El tofu es un alimento muy adecuado para las mujeres en la menopausia. Esto se debe a que aporta proteína y calcio, dos nutrientes muy beneficiosos en esta etapa.
Los estrógenos son esenciales en el mantenimiento de los huesos y la prevención de la osteoporosis. En este sentido, un estudio publicado en la revista Nutrients establece que los derivados de la soja ayudan a prevenir la disminución en la densidad ósea en las mujeres postmenopáusicas.
Además, regula los niveles hormonales gracias a su contenido en isoflavonas. Puede aliviar, por lo tanto, los síntomas de esta fase de la mujer.
6. Es un alimento antioxidante
El tofu contiene nutrientes que lo convierten en un alimento muy antioxidante y es importante tener en cuenta que nuestra dieta debe contener a diario este tipo de componentes.
Los antioxidantes permiten retrasar el daño que causado por los radicales libres. Cuando estos se encuentran en exceso pueden dañar las células, acelerar el proceso de envejecimiento o aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
7. Protección frente a algunos tipos de cáncer
La capacidad antioxidante de la soja y sus derivados también puede tener un papel en la inhibición del crecimiento de algunas células cancerosas. Los datos parecen ser más destacados en el caso del cáncer de próstata o de pecho.
No obstante dado la variedad de factores que pueden influir en el desarrollo de esta enfermedad y los resultados ambiguos, cabe ser precavidos al respecto y no etiquetar el tofu como un alimento anticanceroso.
¿Cómo lo consumimos?
El tofu se comercializa en bloques, en paquetes individuales refrigerados o en contenedores sellados. Su aspecto es parecido al del queso fresco y en muchos lugares se lo conoce como queso de soja. No obstante, en ningún caso deberíamos consumir este alimento crudo.
Comer tofu sin cocinarlo sería como comer legumbres crudas. Por tanto, resultaría muy indigesto e incluso perjudicial para la salud. El problema es que el etiquetado no suele informar de cómo debemos consumirlo.
Podemos hervirlo durante 10 minutos para eliminar los antinutrientes y, a continuación, usarlo para elaborar todo tipo de platos:
- Salteado con verduras o cereales integrales.
- Cortado en dados para añadir a las ensaladas.
- Como un ingrediente más de una sopa de verduras o una sopa de miso.
- Triturado con otros ingredientes para elaborar salsas, cremas, o rellenos. Por ejemplo una mayonesa vegana sin huevo o unas berenjenas rellenas.
- Cortado en láminas para hacer tostadas y bocadillos.
- Con verduras sofritas y tofu se pueden hacer hamburguesas vegetales caseras.
Es necesario saber que al abrir el tofu se debe lavar. Además, se recomienda cubrirlo de agua, mantenerlo en un contenedor dentro de la nevera y consumirlo en un plazo de 2 a 3 días. También es posible dejarlo en el paquete original y congelarlo hasta por 5 meses.
Riesgos de consumir tofu
Como hemos visto hasta ahora el tofu es un alimento saludable, nutritivo, versátil y de fácil digestión. Además se considera un alimento seguro para toda la población en general.
Sin embargo el consumo de soja o de sus derivados (como la bebida o el tofu) siempre ha despertado controversia y se relaciona a menudo con problemas de salud como disfunciones en la tiroides o mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
Lo cierto es que a día de hoy parece ser que un consumo moderado de alimentos como el tofu no se relaciona con mayor riesgo de padecer cáncer de mama o problemas de tiroides.
No obstante las personas afectadas que tengan dudas al respecto siempre pueden consultar con el médico o un nutricionista. Pese a ser un alimento sano se puede llevar una dieta saludable sin la necesidad de incluirlo de forma habitual
Por último, es importante destacar que gran parte de la soja que se cultiva hoy en día es transgénica. Por este motivo deberíamos optar siempre por tofu ecológico y de buena calidad.
El tofu es un alimento saludable que puede tener beneficios para la salud
Introducir este alimento en la dieta diaria puede ayudar a gozar de una mejor salud. Además permite aumentar la variabilidad de fuentes proteicas y el aporte nutricional de la dieta.
Sin embargo no conviene abusar de él ni considerarlo un remedio para ninguna enfermedad. Se trata de una opción más a introducir en el marco de una alimentación saludable.
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